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1)
ENTRENA
EN UN GIMNASIO COMERCIAL.- El entrenamiento
casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes
entrenar donde lo hagan otros
2)
CALIENTA
BIEN LOS MÚSCULOS.- Nunca comiences un
ejercicio con tu peso máximo las primeras series deben ser ligeras y
cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen y te adaptes
mentalmente al movimiento.
3)CONTROLA EL RITMO EN CADA REPETICIÓN.-
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese, no
uses la inercia ni los movimientos bruscos
4)UTILIZA EJERCICIOS COMPUESTOS.- Para
ganar fuerza y volumen general nada mejor que los ejercicios compuestos
proporcionan un estimulo de crecimiento en todo el cuerpo.
5)LA INTENSIDAD ES LA CLAVE.- Acudir al
gimnasio todos los días para hacer roboticamente una rutina no te
garantiza un resultado, una cosa es subir y bajar peso y otra
entrenar con intensidad.
6) BUSCA LA CONGESTIÓN MUSCULAR.- Procura
sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando
antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo.
7) NO FUMES.- Fumar es perjudicial para
la salud, afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina c si
quieres progresar muscularmente evita el tabaco.
8) ENTRENA CON PROGRESIÓN.-Procura
progresar en tu actuación anterior en un ejercicio en cada sesión, un
par de kilos o una repetición más.
9) NO OLVIDES TRABAJAR LAS PIERNAS.- El
trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento
general de todo tu físico el grupo muscular más grande y fuerte son las
piernas.
10) VARIAS SERIES Y REPETICIONES.-Por
regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un
ejercicio en particular.
11) CONCÉNTRATE EN CADA REPETICIÓN QUE
HACES.- De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente, siente como
trabaja el músculo, concéntrate en cada repetición.
12) ENTRENA SIEMPRE EN EL MISMO HORARIO.-
Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora y tu
cuerpo automáticamente sacara todas sus fuerzas para el esfuerzo
cotidiano.
13) NO PIERDAS SECCIONES DE
ENTRENAMIENTO.-Los resultados se obtienen a base de la continuidad
14) OXIGÉNATE AL AIRE LIBRE.-Aunque
pienses que no tiene que ver con la musculación es importante que
obtengas cada día una buena dosis de oxigeno dar cortos paseos al aire
libre.
15)
MODERACIÓN AL PRINCIPIO.-Si eres
Principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación
al principio de lo contrario te arriesgaras a lesionarte,
16)
SI ESTAS
DE VIAJE Y NO ENCUENTRAS UN GIMNASIO, PRUEBA A ESTIRAR EN VEZ DE
ENTRENAR.- Puede que el volumen no te
aumente pero investigaciones indican que el estiramiento estático puede
reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.
17)
USA
ALTAS REPETICIONES AL HACER GEMELOS PERO TAMBIÉN GRANDES PESOS.-
Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con
el.
18)
EL MEJOR
MOMENTO DEL DIA PARA ENTRENAR CON PESAS.-
Según algunos estudios es el mediodía, la temperatura corporal es más
elevada durante ese periodo de tiempo y los músculos calientes son
siempre más fuertes.
19)
EVITA EL
ALCOHOL.- El uso habitual de alcohol
perjudica tu físico, además de los daños internos que ocasiona aporta
calorías vacías.
20)NO HAGAS DEMASIADOS EJERCICIOS POR
GRUPO MUSCULAR.- Un grupo muscular crecerá más rápido como
consecuencia de un bombardeo pesado a base de solo uno o dos
ejercicios.
21)DUERME AL MENOS 8 HORAS SEGUIDAS CADA
NOCHE.- Los músculos crecen mientras descansas, no pienses que puedes
desarrollar un cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente ocho horas
son imprescindibles.
22) DEJA UN REMPLAZO DE COMIDAS EN EL
TRABAJO O EN LA BOLSA DEL GIMNASIO.- Utiliza una bebida de fácil
preparación antes de saltarte una comida o tomar comidas basura.
23) ALGUNAS MÁQUINAS DE PRESS HACEN QUE
EL PESO SUBA HACIA ARRIBA Y HACIA ATRÁS.- En ese caso prueba a colocar
el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda este ajuste puede
convertir un ejercicio en un excelente desarrollador de hombros.
24)SI LLEGAS A UN PUNTO DE ESTANCAMIENTO
DE BRAZOS.- Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día
conseguirás una congestión impresionante.
25) SI ERES VEGETARIANO TOMA DE 2 A 3
GRAMOS DE AMINOÁCIDOS AL DIA EN CADA COMIDA.- Potenciara el valor
biológico de la proteína.
26) MUCHAS PERSONAS TIENEN PROBLEMAS PARA
CONTRAER LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA.-Intenta juntar las escápulas al
final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo y mantén un arco
moderado.
27) LAS DOMINADAS ES UNO DE LOS MEJORES
EJERCICIOS DE ESPALDA Y EL QUE MENOS SE HACE.- Prueba con distintos
agarres estira bien abajo y arquea la espalda al subir.
28) UN PECHO QUE NO RESPONDE
APARENTEMENTE HAGA LO QUE SE HAGA.- Sustituye tu ejercicio habitual de
press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados manteniendo el mismo
peso.
29) COMIENZA EL ENTRENAMIENTO POR EL
MÚSCULO MÁS RETRASADO.- Ajusta el entrenamiento al músculo que falla y
hazle trabajar antes que ningún otro
30) SI QUIERES PERDER PESO NUNCA TE
SALTES EL DESAYUNO.-Ralentizas el metabolismo y dificultas la perdida de
grasa.
31)PARA HACER LOS JALONES DE TRÍCEPS
PRUEBA A USAR UN AGARRE A LA ANCHURA DE LOS HOMBROS.- En lugar de un
agarre estrecho un agarre ancho te dar más estabilidad y podrás poner
más kilos en la polea además las muñecas sufrirán menos.
32)TOMA DE 50 A 75 GRAMOS DE
CARBOHIDRATOS DE 20 A 45 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR.-Así aprovecharás
mas el reloj biológico
33)EL ERROR MAS GRANDE DE LOS
PRINCIPIANTES SUELE SER EL SOBREENTRENAMIENTO.- Si trabajas mas de
dos veces por semana o haces mas de 15 series por grupo muscular
durante un periodo prolongado de tiempo eso limitara tu progreso.
34)OLVÍDATE DE LA FASE DE CARGA DE LOS
SUPLEMENTOS DE CREATINA.- Resientes estudios indican que una dosis de
carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de
mantenimiento de 2 0 3 gramos no produce mayores niveles de creatina que
tomar 2 0 3 gramos al día durante un mes.
35) AL HACER MOVIMIENTOS DE PRESS NO
RODEES LA BARRA CON EL PULGAR.-Si te duelen las muñecas al usar un
agarre con el pulgar sobre la barra coge esta de manera que el peso
caiga directamente sobre el antebrazo
36)SI QUIERES CONSEGUIR MAYOR DEFINICIÓN
MUSCULAR.- Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el
estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde.
37)SI PUEDES ENTRENA EN UN GIMNASIO CON
LUZ NATURAL O ELÉCTRICA CORRECTA.- Estudios indican que la luz
fluorescente puede aumentar la fatiga mental, algo negativo para un buen
entrenamiento
38) LA FLEXIÓN A UN SOLO BRAZO APOYADO
CONTRA UN BANCO ES UN BUEN EJERCICIO DE BÍCEPS.-Sujetate contra un banco
para estabilizar el cuerpo.
39)ENTRENA CON PESAS DE 45 A 60 MINUTOS
SEGUIDOS ( SIN INCLUIR LOS ESTIRAMIENTOS).- No solo trabajaras con más
intensidad, sino que te sentirás cansado de estar tanto tiempo en el
gimnasio.
40) BASATE EN UNA PROTEÍNA PROCEDENTE DE
FUENTES DE ALTA CALIDAD.- Carne magra, pollo, pescado huevos leche
alejate de las carnes procesadas
41) LOS EJERCICIOS MULTIARTICULARES SON
LOS MEJORES PARA EL DESARROLLO DEL MÚSCULO.-Estos ejercicios pueden
que no sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores son press
de banca, peso muerto, sentadilla. Remo con barra y press militar
42)UNA MUESTRA RESIENTES DE CULTURISTAS
PROFESIONALES INDICO QUE ESTOS ERAN SUS 5 SUPLEMENTOS.-Proteína de
suero en polvo , glutamina, creatina, vitamina c, suplemento de calcio,
potasio, magnesio y zinc.
43) PARA DESARROLLAR LOS MÚSCULOS ENTRENA
UN MÁXIMO DE 3 0 4 DÍAS POR SEMANA.-Si entrenas de verdad duro
es probable que no te recuperes del todo entrenando más días
44) RECUERDA SIEMPRE LA IMPORTANCIA DE LA
SIMETRÍA.-Tener músculos es bueno pero hay que tenerlos en
simetría no descuides la relación entre ellos
45)MUCHOS PROFESIONALES TOMAN DE 5 A
7 GRAMOS DE GLUTAMINA ANTES DE ACOSTARSE.-La glutamina posee
propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del
tejido muscular durante las 8 o 10 horas de ayuno.
46)LOS CARBOHIDRATOS DEBEN REPRESENTAR
LA BASE DE LA DIETA DE TODO ATLETA Y CULTURISTA.-Buenos ejemplos son
el arroz, la pasta , las patatas cereales verduras y frutas.
47)QUE ES MEJOR UN EJERCICIO A TOPE O
MUCHAS SERIES.-Las investigaciones han demostrado que son mejor las
series múltiples.
48) HAY QUE PENSAR EN EL AGUA COMO EL
CUARTO NUTRIENTE.-Hay que beber por lo mínimo dos litros al día
49)SOLO DEBEMOS PENSAR EN UNA COSA CUADO
HAGAMOS UNA SERIE.- La forma en que se mueve el músculo a lo largo del
recorrido si perdemos el control de la repetición el asunto se va al
traste.
50) LA CONSTANCIA ES SIEMPRE LA
CLAVE DEL ÉXITO.- En trena cuando debes hacerlo, come a tu hora y
descansa en los momentos adecuados, si te saltas un entrenamiento o
comes algo insano o poco nutritivo no te sientas culpable basta con que
no conviertas el fallo en un hábito. |
